10 sposobów jak ujarzmić stres

Czym jest stres?

Ludzie bardzo często mylą stres ze zwykłym zdenerwowaniem. Mało tego lekarze też bardzo często mylą te pojęcia, Czy stres to zdenerwowanie? Nic bardziej mylnego. To nie jest to samo. Zdenerwowanie dotyczy wyłącznie reakcji emocjonalnej na jakiś bodziec. .  Stres emocjonalny może jedną z form stresu ale to zawężenie tematu.  Samo pojęcie stres zostało wprowadzone Hansa Hugona Selye’a, który badaniom nad zagadnieniem stresu poświęcił 50 lat życia.  Był węgierskim lekarzem mieszkającym i pracującym w  Kanadzie. Pracował w XX wieku. Postawił hipotezę, że przyczyną wielu dolegliwości somatycznych jest stres. Od tego czasu wielu innych lekarzy i psychologów zajmowało się tym tematem.  Salye nawiązywał do pojęcia stresu jako zaburzenie homeostazy o czym pisałem w poprzednim wpisie i stworzył pojęcie ogólny zespół adaptacyjny ang. GAS(General Adaptation Syndrom). Jest to odpowiedź organizmu na działanie stresora. Stresorem jest czynnik stanowiący zagrożenie dla zdrowia lub życia organizmu.   Przebiega w trzech stadiach:

  • Reakcji alarmowej -szok pod wpływem działania czynnika szkodliwego                                                                                                              – następnie przeciwdziałanie organizmu na zaistniałą sytuację szkodliwą
  • Odporność – faza względnej adaptacji do zaistniałej sytuacji szkodliwej i przystosowanie się do tej sytuacji                                  organizm jest przystosowany do tej sytuacji jednak ma zmniejszoną tolerancję do                           przeciwdziałania innym sytuacjom stresowym dotychczas tolerowanym 
  • Wyczerpanie – organizmu, gdy cały czas działające stresory powodują znaczne osłabienie  sil obronnych.

Jakie są rodzaje stresu?

Istnieją 3  definicje stresu:

  • Stres jako bodziec do wytwarzania silnych emocji np stresuje mnie praca, stresuje mnie gdy mam wystąpić publicznie, stresujemy się przed egzaminem. Ludzie podobnie reagują na sytuacje stresowe. które wzbudzają zwiększone napięcie emocjonalne.
  • Stres jako reakcja fizjologiczna i w tą definicję wpisuje się właśnie teoria Selye’go.  Jest to odpowiedź organizmu na działanie  stresora. Obejmuje reakcje psychologiczne wywołujące złość, strach, lęk, panikę.
  • Stres jako relacja człowieka z otoczeniem.. Jest poznawczo-transakcyjne ujęcie stresu. Cieszy się obecnie największym uznaniem wśród psychologów. Stresem jest ocenianie przez inne osoby. Relacja uwzględnia wymagania  otoczenia i radzenie sobie z tymi wymaganiami.

Jakie zmiany wywołuje stres w organizmie?

Stres wywołuje uruchomienie kaskady reakcji. Wyzwolenie reakcji stresowej ma na celu uratowanie życia. W pierwszym etapie dochodzi do  uaktywnienia układu współczulnego. Powoduje to wydzielenie mediatorów adrenaliny i noradrenaliny. Powodują one podwyższenie ciśnienia tętniczego, przyspieszenie czynności serca oraz oddechu. Zwiększa poziom cukru Przyspiesza metabolizm. Cel jest jeden mobilizacja organizmu do walki lub ucieczki. W następnym  czasie dochodzi do uaktywnienia  osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i wydzielanie  głównego hormonu stresu  czyli kortyzolu oczywiście jest to napisane w bardzo wielkim skrócie. Innym razem omówię dokładniej działanie tego dla bardziej dociekliwych. W tym momencie chodzi tylko o to, że stres uruchamia mechanizm działający na cały organizm. Jest to dosyć skomplikowany mechanizm. Obejmuje wiele pięter działania. Jądra mózgu takie jak jądro sinawe wytwarzające adrenalinę i noraadrenalinę, które ma połączenie z podwzgórzem. Podwzgórze  uruchamia hormony uwalniające   Kortykoliberynę(CRH), która pobudza przysadkę do wydzielania ACTH, Które pobudza korę nadnerczy do wydzielania kortyzolu właśnie. Jądro sinawe pobudza również ciało migdałowate. Ciało migdałowate odpowiada za pamięć emocjonalną. Jego zadaniem jest rozpoznawanie stresora   i przyporządkowanie mu odpowiedniego znaczenia emocjonalnego. Zbyt częste lub zbyt intensywne pobudzenie ciała migdałowatego hamuje działanie hipokampa. A jaka jest funkcja hipokampa? Otóż odgrywa on ważną funkcję w zapamiętywaniu, szczególnie w tworzeniu tak zwanej pamięci świeżej i przenoszeniu jej do pamięci trwałej. Odgrywa więc zasadniczą rolę w procesie uczenia się i zapamiętywaniu.  Hipokamp bierze również udział w hamowaniu reakcji stresowej. Najważniejsze w tym jest to, że pod wpływem stresu może dojść do uszkodzenia hipokampa. Czy rozumiesz drogi czytelniku jakie będą tego konsekwencje?  Oczywiście chodzi tutaj o powtarzające się bardzo często nieodreagowane sytuacje stresowe.

Jaka jest rola kortyzolu?

Pisałem, że wydzielany jest kortyzol z kory nadnerczy. Jest to bardzo ważny hormon. Ma wszechstronne działanie metaboliczne:

  • zwiększa poziom glukozy
  • podwyższa ciśnienie tętnicze
  • hamuje działanie reakcji zapalnych
  • osłabia działanie układu odpornościowego
  • hamuje reakcje alergiczne
  • stabilizuje błony komórkowe
  • przyspiesza glukoneogenezę
  • powoduje rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych
  • wzmaga apetyt
  • hamuje owulację

Przewlekłe działanie kortyzolu powoduje:

  • otyłość brzuszną
  • ścieńczenie skóry
  • rozstępy skórne
  • zrzeszotnienie i łamliwość kości
  • gromadzenie sodu i skłonność do obrzęków
  • powstawanie trądziku
  • insulinooporność

Pełny obraz nadmiaru kortyzolu tworzy zespół objawów w tak zwanym zespole Cushinga

10 sposobów na opanowanie stresu?

  1. Nie obwiniaj, nie potępiaj siebie i innych. Obwinianie jest bardzo częstym zjawiskiem. Jeżeli obwiniamy innych to tylko powoduje eskalację konfliktu. Obwinianie pouczanie przyczynia się tylko do   tego że zyskujemy wrogów. Dobrze to ujął Dale Cornegie w swojej książce „Jak zdobyć przyjaciół i zjednać sobie ludzi” zamiast potępiać spróbuj ludzi zrozumieć. Jeżeli obwiniamy sami siebie to niszczymy swoją kreatywność. Staraj się zadać sobie pytanie co mnie to nauczyło?
  2. Bardzo często stresy rodzą się w pracy. Szczególnie jeżeli praca nie jest tym co chcemy i lubimy robić. Oczywiście najlepiej byłoby gdyby praca wiązała się z naszą pasją lub zainteresowaniem. Gdy tak nie jest pomyśl o jej zmianie jeżeli nie jest teraz możliwe postaraj się wziąć dodatkowo np. mlm lub program  partnerski  taki który jest bliski Twojemu zainteresowaniu. Obecnie jest tyle programów partnerskich, że każdy może dobrać sobie taki który jest jemu bliski. Za jakiś czas jeżeli się temu poświecisz to może być Twoje główne źródło zarabiania.
  3. Aktywność fizyczna- to jest znakomity sposób na rozładowanie stresu. To jest tak jak z akumulatorem. Jeżeli się ładuje akumulator, ale bardzo często nie ma rozładowania tego napięcia. Wystarczy kilka minut codziennego wysiłku abyśmy zapomnieli o tym. Może to być spacer, jazda rowerem, lub jakiś rodzaj sportu który lubimy. Nie mysi to być długi trening  ale ważne aby był regularny.
  4. Medytacja– też nie musi być długa. Może być to kilka minut dziennie  na przykład przed snem. Zacznij 5 minut dziennie wieczorem przed spaniem. Usiądź wygodnie w pozycji z wyprostowanym kręgosłupem zamknij oczy i skup się na oddychaniu głęboko, powoli oddychaj. Staraj się rozluźnić zrelaksować, rozluźnij wszystkie mięśnie.
  5. Uzupełnij poziom witamin oraz minerałów. Pamiętaj stres zżera Ci witaminy uzupełnij je. Szczególnie witaminęC oraz witaminy z grupyB. Zbadaj sobie poziom witaminyD uzupełniaj witaminęK2, ważny jest także poziom magnezu.
  6. Wyprostuj się. Stań przed lustrem i popatrz na się  jaką przyjmujesz pozycję.  Popatrz jak wyglądasz gdy się garbisz a jak gdy stoisz wyprostowany/a. Szczególnie kobiety mają z tym problem. Sraj się piersi trzymać do przodu. Oddychaj głęboko i powoli. Jeżeli się nauczysz kontroli oddychania to zapanujesz nad stresem w trudnych sytuacjach. Postawa i oddech to podstawa. Aby się tego nauczyć zacznij ćwiczyć z książką na głowie.
  7. Uśmiechaj  się. Jak masz problem to się uśmiechaj. Popatrz w lustro przed wyjściem. Wyciągnij język zrób kilka głupich min przed lustrem a zobaczysz, że zaczniesz się śmiać sama z siebie. Lub tak regularnie a poczujesz różnice już po tygodniu stosowania.
  8. Jeżeli coś Ciebie stresuje to zrób to.  Jeżeli masz problem z czymś a wiesz, że powinieneś to zrobić, to zrób to jako pierwszą rzecz tego dnia . Nie będziesz się stresował przez cały dzień tym, że masz to zrobić jak to mówią „połknij tą żabę” Jeżeli zrobisz to ca masz najtrudniejsze jako pierwsze to wszystko inne będzie już łatwiejsze.
  9. Wypracuj nawyki ułatwiające Ci życie. Bardzo często wiele sytuacji stresujących  wynika z naszych nawyków. Przykładem jest odkładnie spraw na później, a potem spiętrza nam się wiele spraw. Nie mamy nawyku kłaść rzeczy w jednym miejscu i szukamy naszych kluczy czy ważnych dokumentów. Jest wiele innych nawyków które dostarczają nam wielu niepotrzebnych sytuacji nieprzyjemnych.
  10. Naturalne preparaty ułatwiające nam panowanie nad emocjami.Bardzo dobre wyniki dają naturalne Esencje Bacha, które umożliwiają korygowanie naszych emocji bez efektów ubocznych powodowanych przez leki uspakajające. Nie usypiają   one i nie powodują uzależnienia. Na ten temat dokładniej napiszę w następnym wpisie.

Stres powtarzający się, przewlekły prowadzi do wielu poważnych następstw chorobowych. Wiele chorób jest wynikiem nie odreagowanego, nie opanowanego stresu. Na początku jest to tylko przeżycie emocjonalne a później powstają często trwałe zmiany wymagające przewlekłego leczenia. Tutaj podałem 10 prostych sposobów. Jeżeli je zastosujesz  w odpowiednim czasie możesz uniknąć poważnych następstw. Oczywiście będzie to skuteczne wtedy gdy sytuacjach początkowych oraz „stresie życia codziennego”.  W sytuacjach trudnych, dramatycznych będziesz potrzebował/ła pomocy dobrego psychologa, czy psychoterapeuty, lub coacha kryzysowego. Są tacy ludzie, którzy mogą Ci pomóc nie czekaj, aż sprawy pójdą za daleko, to Ciebie może zbyt drogo kosztować i nie mówię tu tylko o pieniądzach.